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FITNESS

In forma con il Pilates. Gli esercizi per allenare il ‘core’

Simone Padovan, personal trainer di Pilates e docente della scuola Polestar Italia, spiega come mantenersi in forma con questa disciplina

Da sempre uno dei metodi preferiti dai ballerini di tutto il mondo per potenziare l’equilibrio e migliorare il portamento. Spopola da anni nelle palestre di tutto il mondo.
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Da sempre uno dei metodi preferiti dai ballerini di tutto il mondo per potenziare l’equilibrio e migliorare il portamento. Spopola da anni nelle palestre di tutto il mondo.


Parola d’ordine: allenare e rinforzare il ‘core’, il centro del nostro universo personale fatto di muscoli, equilibrio e benessere. Gli esercizi più efficaci e mirati per questa parte del corpo sono quelli del Pilates, una disciplina nata circa 90 anni fa e negli anni, riveduta e corretta per venire incontro alle esigenze della vita moderna.
Il suo ideatore, Joseph Pilates, che la importò a New York dalla Germania nel 1926, la chiamava ‘contrology’ riferendosi ad una sequenza di esercizi mirati appunto al controllo globale di corpo, spirito, mente e respirazione (considerata una vera e propria ‘doccia interna’ purificatrice).

Il Pilates consta di varie routine di esercizi, effettuati a terra su un tappetino o con l’aiuto di una serie di attrezzature minimali. Serve a correggere la postura, a migliorare l’equilibrio e il controllo di tutti i gruppi muscolari, a sostenere la colonna, soprattutto nel tratto lombare. Tutto ciò viene ottenuto attraverso il rafforzamento e lo ‘sviluppo uniforme’ del core (gli addominali, i muscoli stabilizzatori del torace e del dorso, il pavimento pelvico, i glutei; in pratica la zona che va dal diaframma alla metà prossimale delle cosce), lavorando a partire dai gruppi muscolari più profondi, per risalire via via verso quelli più superficiali.

Da subito molto popolare tra i ballerini, il Pilates ha spopolato negli ultimi anni nelle palestre di tutto il mondo, conquistando tutte le fasce d’età. “Il metodo Pilates originale – spiega Simone Padovan, personal trainer di Pilates e docente presso la scuola Polestar Italia - prevede degli allenamenti ripetitivi e quotidiani, complementati da una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Nel tempo, alcune pratiche sono però evolute e altre, come la esasperata e continua retroversione del bacino, sono state abbandonate per evitare danni a persone con problemi di ernia del disco, ad esempio. Ma anche perché con lo stile di vita moderno, e le tante ore trascorse seduti, la maggior parte di noi ha problemi di appiattimento della colonna lombare, per cui non è il caso di continuare ad esasperare questa posizione anche durante l’allenamento. Il metodo Pilates più seguito oggi è quello di Brant Anderson che ha fondato la scuola Polestar a Miami. Questa scuola prevede programmi ‘su misura’ per le esigenze del cliente, sulla base di quello che è necessario correggere o potenziare. Ovviamente sotto il consiglio di un personal trainer certificato ed esperto”.


GLI ESERCIZI PER ALLENARE IL ‘CORE’


The Hundred’s
Partenza in posizione supina con gambe piegate a 90 gradi e braccia distese lungo il corpo (1). Dopo un’inspirazione profonda, si espira l’aria e contemporaneamente si sollevano testa e spalle, allungando le braccia in avanti e staccandole dal pavimento. A seconda del grado di allenamento, si può tenere questa posizione mantenendo le gambe piegate a 90 gradi o distendendole per aumentare la leva. Girando il palmo delle mani verso il soffitto, compiere 5 inspirazioni, molleggiando le braccia verso l’alto (2). Girando il palmo delle mani verso il pavimento, compiere altre 5 inspirazioni, molleggiando le braccia verso il basso. Ripetere questa sequenza per 10 volte (di qui il nome ‘il 100’).

Criss Cross
Partenza da posizione supina con le gambe a 90 gradi e le mani incrociate dietro la nuca (1). Fare un’inspirazione profonda per prepararsi all’esercizio ed espirando, alzare la testa e le spalle, facendo in modo che la zona lombare resti poggiata sul pavimento (visualizzando l’immagine, come le ossa della colonna dovessero sciogliersi nel pavimento). Inspirare, ed espirando, ruotare la spalla verso il ginocchio opposto, allungando una gamba. Ripetere per 20 volte, alternando sinistra (2) e destra (3).

Leg Pull Front
Si parte in quadrupedia, con le mani sotto la linea delle spalle e le ginocchia sotto la linea delle anche (1). Da questa posizione, distendere le gambe andando in appoggio sull’avampiede. Il corpo va su una linea diagonale, con il bacino più basso delle spalle (2). Dopo un’inspirazione profonda, espirando, sollevare la gamba sinistra indietro (3), alternandola alla gamba destra (4). Ripetere per 20 volte, alternando destra e sinistra.

Swan
Si inizia distesi a terra in posizione prona, con le mani vicino al petto e la punta delle dita sotto la linea della spalla (1). Inspirare per prepararsi all’esercizio; espirando, spingere i gomiti verso i piedi, dirigere lo sguardo in avanti ed estendere il torace fino a quanto consente la colonna (2). Compiere un’inspirazione, poi  espirare e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 6-7 volte. (VALENTINA NERI)


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