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Braccia da star

In attesa della bella stagione, ecco una serie di esercizi che faranno morire di invidia le ‘amiche’

Bicipiti e tricipiti vanno allenati con costanza, almeno tre volte a settimana. I primi risultati dopo un mese

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Bicipiti e tricipiti vanno allenati con costanza, almeno tre volte a settimana. I primi risultati dopo un mese

Braccia sexy e affusolate? Le parole chiave sono tonificazione di bicipite e tricipite, i muscoli che danno forma e tono a tutto il braccio e alla rotondità della spalla. Vanno interessati con esercizi mirati, a seconda dei risultati che si vogliono ottenere. “Se voglio un muscolo importante come quello di un uomo – spiega Luigi Cerretti personal trainer presso un esclusivo fitness center di Roma - andrò a lavorare con esercizi che utilizzano carichi importanti con un numero di ripetizioni basso e recupero alto. Questo mi farà ottenere un muscolo ipertrofico. Al contrario, nella donna, il target principale è evitare che il muscolo si rilassi - in particolare la parte interna del tricipite – e dia luogo all’effetto ‘pipistrello’. Per tonificare il braccio della donna, andiamo a lavorare sulla resistenza muscolare, non su un carico diretto del muscolo interessato, ma su una routine di esercizi che coinvolga globalmente tutti i muscoli, senza interessarne uno in particolare. Questo perché vogliamo un braccio tonico, ma che non ricordi la forza maschile”.


Dunque, per le braccia delle donne, esercizi mirati che, come principio fondamentale, prevedano un numero di ripetizioni alto, un carico basso e un tempo di recupero molto limitato."I movimenti ciclici, come possono essere quelli effettuati al Top Excite® o l’allenamento di routine con elastici che vanno a tonificare il muscolo sui quattro piani di lavoro fondamentali _ spiega Luigi - sono esattamente quello che noi ricerchiamo per una routine di lavoro”.

Ma, pensando ai vestiti scollati della bella stagione, che lasciano scoperte le braccia, è bene partire per tempo.
“I risultati non si vedono subito - ammonisce Luigi - E’ importante non cercare un riscontro limitato ad un allenamento; ottenere un risultato in poco tempo è molto difficile e dipende dalla costituzione individuale. La routine di allenamento, per essere efficace, va riprodotta all’interno di un ciclo di allenamento settimanale per almeno tre volte. E per accelerarne l’effetto, è necessario seguire un’alimentazione controllata, che porti a ridurre il pannicolo adiposo che ricopre il tessuto muscolare, per ottenere un miglior effetto visivo”.
I risultati arriveranno – parola di personal trainer - ma per vederli bisogna pazientare almeno quattro settimane.
Il segreto è allenarsi continuamente con delle routine di allenamento sempre diverse. Eccone alcune.

1.    Il Top Excite® (Technogym) è una macchina che simula il bow winch della barca a vela ed funziona come una bicicletta per braccia. Ottima per il warm up: va utilizzata per 10 minuti, a resistenza 3   

2.    Spinte ai cavi per i tricipiti. Il tricipite è il muscolo antagonista del bicipite; si trova nella parte posteriore del braccio e determina l’estensione dell’avambraccio sul braccio. È il muscolo più difficile da allenare e anche quello che perde più facilmente tono, determinando quell’effetto a tendina o a pipistrello così antiestetico. Per allenarlo, uno degli esercizi più efficaci è le spinte in basso (distensioni) ai cavi. Ci si posiziona in piedi davanti ai cavi, con le gambe leggermente divaricate  e le ginocchia leggermente flesse, per proteggere la colonna. Posizione di partenza: impugnare i cavi con le mani che guardano verso il basso, le braccia aderenti al tronco. Da questa posizione, estendere completamente l’avambraccio verso il basso, sempre mantenendo le braccia e i gomiti aderenti al corpo. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Effettuare 4 serie, ognuna per 15 ripetizioni, con un carico basso, intorno ai 7 Kg.

3.    Movimenti con elastici. Qui non lavoriamo sul numero delle ripetizioni ma sul tempo che dedichiamo a quegli esercizi, per cui faremo 30 secondi per esercizio, senza pause. Si eseguono prima le spinte anteriori, con impugnatura a martello per i tricipiti. A seguire, andiamo a lavorare i bicipiti con dei curl per 30 secondi.

4.    Curl con manubri per rifinire; afferrare i manubri, con impugnatura a martello ed effettuare 4 serie da 15, con manubri da 3 Kg. Recupero di 15 secondi tra una serie e l’altra.

(VALENTINA NERI)

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