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Nella corsa il segreto dell'uomo

L’esperto Alfredo Stecchi: «Siamo nati per correre: lo dicono l’evoluzione e il dna»

Nella corsa il segreto dell'uomo

Voi che già correte: bravi, continuate a farlo. Voi altri invece, animali da divano, alzatevi, infilatevi maglietta pantaloncini e un paio di scarpe da ginnastica e andate a correre. Fa bene e non lo diciamo noi, lazzaroni come voi, ma Alfredo StecchiPh.D.,dottore di ricerca in scienza dello sport e preparatore atletico con i fiocchi. Stecchi «trasuda» cultura sportiva, e ha una marea di cose da fare, per chi è già in forma smagliante, ma anche per voi che non riuscite a buttare giù un grammo. «È una questione di equilibrio», sostiene Stecchi. E considerando ciò che dicono di lui, fidatevi. In caso contrario potete tastarlo visitando il suo sito, leggendo i suoi libri, o andando al suo tempio, lo Stecchi Lab, a Roma. 

Stecchi, correre significa benessere? «Il benessere va raggiunto attraverso tante cose e la corsa è senz’altro utile perché attiva molti meccanismi nel nostro corpo, a più livelli». Cioè? «Prima di tutto la corsa è allenante per la sfera funzionale salutistica. Correre stimola il processo cardiovascolare del nostro organismo,e ne migliora le funzionalità. Dal punto di vista fisiologico invece allena il sistema muscolo-scheletrico e quello gastro-intestinale. Poi, aumenta la produzione di beta endorfine, adrenalina e dopamina, tutti ormoni che stabilizzano il tono dell’umore. Ritengo fondamentale anche la sfera estetica: la corsa fa dimagrire e perdere peso è un traguardo che dà soddisfazione e autostima. Inoltre è un’attività sociale, favorisce l’incontro e l’aggregazione». 

Ed è gratis… «Anche questo è un aspetto che deve invogliare le persone. Bastano uno paio di scarpe adeguate, una maglietta e dei pantaloncini. E la buona volontà». 

Perché una persona dovrebbe correre, sudare, stancarsi? «C’è una motivazione in particolare: l’uomo si è “costruito” ed evoluto correndo. Nel nostro codice genetico infatti è rintracciabile la necessità di muoverci e la naturale predisposizione alla corsa. Segnalo un articolo del 2005 sulla rivista scientifica Nature, intitolato Born to run: è frutto di una ricerca decennale di due scienziati (Dennis Bramble e Daniel Lieberman, ndr) che ha dimostrato come l’uomo sia nato per correre e si sia evoluto correndo. Non farlo è una perdita significativa per il nostro corpo, a meno che non ci siano limitazioni o problemi che lo impediscono, a livello cardiologico, ortopedico e via dicendo».

A queste persone che alternativa consiglia? «Suggerisco la bicicletta: è il migliore sostituto della corsa. Meglio se effettuata all’aria aperta. Oppure, per chi ha confidenza con l’acqua, consiglio il nuoto». 

Proviamo a stilare un programma di allenamento ascendente per la maratona, partendo da chi vuole iniziare a correre fino ai runners professionisti. Come si comincia? «A chi vuole cominciare suggerisco cautela. Nelle fasi iniziali vanno effettuate lunghe passeggiate e solo dopo 2/3 mesi si possono alternare, in quello che viene chiamato “andamento intermittente”, 5 minuti di camminata veloce e 5 di corsa lenta.Dopo 4/6 mesi dall’inizio si possono affrontare le “mini maratone”. Parliamo di distanze dai 5 ai 10 chilometri, su queste basi si può pensare alla preparazione per la maratona». 

Come si prepara uno sforzo del genere? «Il tempo è soggettivo, ma mediamente consideriamo circa 8 mesi di preparazione. Per 2 mesi vanno effettuati 3 allenamenti a settimana più una 10 chilometri. Per i successivi 3 mesi si passa ad allenamenti lunghi e lenti, conditi da due mezze maratone al mese. Negli ultimi 2/3 mesi si effettua un allenamento specifico simile ai 42 chilometri della maratona. Per chi non è professionista possono essere un’eternità». 

In cosa consiste questo allenamento specifico? «Si fa il cosiddetto “lungolento” sui 30/32 chilometri, e due o tre settimane prima della maratona si fa il “lunghissimo specifico” sui 34/36 chilometri, anche se alcuni colleghi ne suggeriscono 38». 

E durante la fatidica settimana della maratona? «L’ultima settimana è dedicata al defaticamento e al riposo attivo. Il mercoledì corsa blanda per 10 chilometri, il giovedì stretching, così come il venerdì, assieme ad una sgambata. Il sabato, la vigilia della maratona, è di riposo assoluto». 

Alla maratona ci sono due tipi di partecipanti: chi vuole solo terminare la corsa e chi cerca l’obiettivo cronometrico. In cosa si differenziano le due preparazioni? «Nel primo caso ci si prepara con sistemi di allenamento chiamati “principali”, cioè sedute di corsa medio lenta con distanze lunghe. Per chi ha obiettivi è fondamentale la preparazione con i cosiddetti allenamenti “secondari”, che prevedono ripetute, fartlek, corse in salita e interval training». 

Nella settimana dei “42 chilometri”, qual è l’alimentazione adeguata? «Senza eccedere, carboidrati con indice glicemico basso e grassi di tipo vegetale come la frutta secca.Riempiono “il serbatoio”, sono la benzina. Poi bisogna bere 3 litri di acqua al giorno, e idratare il corpo durante la corsa, che sudando perde acqua e incide in negativo sulla performance fino al 30%. La mattina pre-gara invece è soggettiva: è indicata una sveglia anche 3-4 ore prima, e una colazione con the, fette biscottate con miele o marmellata, una fettina di crostata e caffè. Ma c’è anche chi mangia pasta o riso, dai 50 ai 100 grammi. Raccomando la banana come frutta, carica di fruttosio e potassio». 

Che problemi o infortuni può provocare la corsa? «Premesso che non ci sono dati nella letteratura scientifica che scoraggino la corsa, è comunque uno sport che provoca problemi “muscolo scheletrici”, ad articolazioni, tendini e muscoli,alla “carrozzeria”. Sono problematiche da sovraccarico funzionale: lo shock della corsa genera microtraumi che presi singolarmente non hanno rilevanza, ma dopo ripetuti sollecitamenti diventano infortuni, che hanno prima effetto acuto e poi cronico». 

Qual è l'allenamento specifico per prevenire questi problemi? «Va effettuato una volta a settimana, a corpo libero, con i macchinari o tramite allenamenti funzionali, il pilates e la ginnastica posturale. È fondamentale il potenziamento muscolare, perché esenta le articolazioni dagli effetti deleteri della corsa. Va allenata la parete addominale, in particolare i muscoli del pavimento pelvico e la stabilità della colonna sul bacino, e i muscoli del tratto dorsale. È importante il rafforzamento dei muscoli della coscia per evitare problemi alle articolazioni del ginocchio».

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