Negli ultimi anni l’interesse scientifico verso la frutta secca è cresciuto sensibilmente, e tra i diversi alimenti studiati le noci occupano un ruolo di primo piano. Ricche di composti bioattivi e nutrienti essenziali, sono associate a benefici cardiovascolari, metabolici e cognitivi. Tante le curiosità che riguardano questo frutto, nelle nozze dell’antica Roma, lanciare noci agli sposi era un augurio di prosperità e fertilità inoltre la forma vagamente simile a quella del cervello ha alimentato nei secoli teorie simboliche secondo cui “nutrirebbero la mente”.
Le noci sono tra gli alimenti più apprezzati dagli italiani, consumate nei mix energetici agli spuntini salutari, fino alle ricette della tradizione. Le noci sono considerate un vero “scrigno” di nutrienti infatti 30 grammi forniscono una combinazione di grassi “buoni”, proteine e antiossidanti difficili da trovare altrove in tali concentrazioni. Le noci contengono magnesio, fosforo, potassio e vitamina E. Tuttavia è sempre importante un consumo informato.
Le noci contengono l’acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 vegetale. L’organismo non è in grado di sintetizzare l’ALA, che deve quindi essere introdotto con la dieta: questo acido grasso partecipa ai processi anti-infiammatori e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari. Accanto agli omega-3, le noci offrono anche la vitamina E, un antiossidante che contrasta lo stress ossidativo; un ricco profilo di polifenoli e altri composti fenolici, anch’essi protettivi contro i radicali liberi; fibre utili alla regolazione intestinale e proteine vegetali e minerali. Questo insieme di sostanze, evidenziato da numerosi studi nutrizionali, spiega la crescente attenzione per il loro ruolo nella prevenzione di diverse patologie croniche.
Le ricerche indicano che un consumo regolare e moderato di noci può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni e diminuire marcatori infiammatori sistemici. Negli ultimi anni la ricerca ha esplorato anche la relazione tra consumo di noci e funzione cognitiva. I loro antiossidanti, insieme agli acidi grassi insaturi, sono considerati utili per limitare il danno cellulare legato all’età. Alcuni studi osservazionali suggeriscono che un consumo abituale possa associarsi a migliori performance cognitive e a un rischio ridotto di declino mentale. A causa della densità calorica (circa 650 kcal per 100 g), gli esperti raccomandano una porzione contenuta, generalmente 3–5 noci al giorno. Esistono però circostanze in cui le noci non sono indicate.
La controindicazione più rilevante e può manifestarsi con sintomi anche gravi riguarda le persone hanno una storia di allergie inoltre possono risultare difficili da tollerare in caso di sindrome dell’intestino irritabile, gastrite in fase acuta ed episodi di diarrea o gonfiore marcato. Il contenuto di fibre e grassi può infatti aggravare la sintomatologia. Inoltre gli alimenti ricchi di grassi stimolano la contrazione della colecisti e possono scatenare coliche in soggetti predisposti. Importante poi conservarle nel modo corretto poiché l’ossidazione dei grassi porta alla formazione di composti irritanti e potenzialmente dannosi. Conservare le noci in luogo fresco o in frigorifero riduce il rischio di irrancidimento.
Come sempre, la chiave sta nella moderazione e nella personalizzazione: ciò che fa bene alla maggior parte delle persone può non essere adatto a tutti. L’invito, per chi ha patologie o dubbi specifici, è di rivolgersi a un professionista della salute.