A volte il sonno si perde per una ragione molto più banale di quanto si pensi: la cena. Non serve aver mangiato chissà cosa per passare una notte a rigirarsi nel letto. Basta, in alcuni casi, una tazzina di caffè presa troppo tardi, una cena pesante o qualche bicchiere di alcol pensando che possa aiutare a rilassarsi, sul rapporto tra alimentazione e sonno la ricerca scientifica sta raccogliendo sempre più dati, anche se non esiste una vera e propria “dieta del buon sonno” valida per tutti. Alcune abitudini, però, sembrano avere un peso più di altre.
La prima riguarda il caffè e, più in generale, la caffeina. È facile pensare che un espresso alle quattro del pomeriggio non possa avere conseguenze sulla notte. In realtà la caffeina può restare nell'organismo per diverse ore e, nelle persone più sensibili, interferire con il momento in cui ci si addormenta e con la durata complessiva del sonno. Una meta-analisi pubblicata nel 2023, che ha preso in esame 24 studi, ha rilevato proprio una riduzione del tempo di sonno e un aumento del tempo necessario per addormentarsi dopo il consumo di caffeina. Secondo gli autori, per evitare effetti sul sonno, una dose di caffeina equivalente a quella contenuta in un normale caffè dovrebbe essere assunta molte ore prima di andare a letto. Non significa che il caffè del pomeriggio sia vietato a tutti, la sensibilità cambia parecchio da persona a persona. Ma se si dorme male e si è abituati a bere caffè fino a tardi, è una delle prime abitudini che vale la pena mettere alla prova.
Poi c'è l'alcol. Qui il paradosso è interessante: può dare sonnolenza, ma non per questo significa che faccia dormire meglio. Quella sensazione di rilassamento iniziale può lasciare il posto a un sonno più disturbato durante la notte, per questo l'idea del bicchiere di vino o del liquore “per conciliare il sonno” non trova una conferma convincente nella letteratura scientifica. Un altro aspetto riguarda quello che finisce sempre più spesso sulla tavola: prodotti molto zuccherati e alimenti ultra-processati. Merendine, snack, dessert e bevande zuccherate non sono necessariamente la causa di una notte insonne se consumati occasionalmente, ma gli studi che hanno analizzato la qualità complessiva della dieta hanno trovato associazioni tra un'alimentazione ricca di questi prodotti e caratteristiche del sonno meno favorevoli. È una differenza importante: non significa che mangiare un biscotto dopo cena faccia automaticamente dormire male. A contare è soprattutto il quadro generale delle abitudini alimentari.
E poi c'è la quantità: una cena molto abbondante, soprattutto se consumata poco prima di andare a letto, può rendere più difficile il riposo. Il problema può essere ancora più evidente per chi soffre di reflusso o di digestione difficile. Andare a letto subito dopo un pasto pesante non è, insomma, la combinazione ideale per una notte tranquilla, alla fine, più che cercare il famoso alimento capace di far dormire otto ore filate, avrebbe senso partire da ciò che può disturbare il sonno. Ridurre la caffeina nelle ore più tarde, non affidarsi all'alcol per rilassarsi e arrivare a letto senza una cena eccessivamente abbondante sono indicazioni molto meno spettacolari delle tante “ricette del sonno” che circolano online, ma decisamente più realistiche. E forse il primo esperimento è anche il più semplice: per qualche sera, osservare cosa succede quando la tazzina del pomeriggio viene anticipata, la cena diventa un po' più leggera e l'alcol resta fuori dal menu. Non è una cura per l'insonnia ma potrebbe essere un modo concreto per capire se, almeno in parte, il problema della notte comincia già