Il cuore si può aiutare anche a tavola non con un alimento miracoloso, naturalmente, ma con alcune scelte che, se diventano una consuetudine, possono contribuire alla salute cardiovascolare. E la cosa interessante è che non bisogna cercare chissà quali prodotti: alcuni dei cibi più studiati sono già protagonisti della cucina mediterranea. Il primo è l'olio extravergine d'oliva, è il condimento simbolo della nostra cucina e, oltre al gusto, porta con sé soprattutto grassi monoinsaturi e altri composti presenti nell'olio di qualità ed il suo vantaggio diventa particolarmente interessante quando viene utilizzato al posto di grassi ricchi di grassi saturi, come il burro.
A dare un peso importante a questa abitudine è anche uno degli studi più conosciuti sull'alimentazione e il cuore, il PREDIMED. La ricerca ha seguito 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare e ha confrontato diversi modelli alimentari. Nel gruppo che seguiva una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d'oliva e in quello che consumava frutta secca si è osservata una minore incidenza di eventi cardiovascolari rispetto al gruppo di controllo. Lo studio è stato successivamente corretto e ripubblicato dopo che erano emersi problemi nella procedura di randomizzazione iniziale, il secondo alimento da riscoprire è il pesce, soprattutto quello azzurro. Sardine, alici, sgombro e, quando possibile, salmone sono fonti di grassi omega-3 a lunga catena. Ma c'è un particolare che vale la pena ricordare: non è necessario pensare agli integratori per ottenere questi nutrienti, il pesce può semplicemente entrare nella normale alimentazione.
Una revisione sistematica che ha raccolto dati su oltre 700 mila persone ha trovato un'associazione tra il consumo di pesce non fritto e un minor rischio di eventi cardiovascolari e infarto. Un'altra meta-analisi ha osservato risultati particolarmente favorevoli per il pesce grasso rispetto a quello magro, anche se la ricerca sul rapporto tra pesce, omega-3 e cuore non è priva di risultati contrastanti. E poi ci sono le noci, piccole, molto caloriche e spesso relegate al ruolo di semplice spuntino, in realtà hanno una composizione interessante: contengono grassi insaturi, fibre, proteine e diversi micronutrienti, una manciata può accompagnare uno yogurt, un'insalata oppure essere mangiata da sola. Meglio, naturalmente, scegliere la frutta secca non salata e senza zuccheri aggiunti.
Anche in questo caso non si tratta soltanto di una teoria infatti nel grande studio PREDIMED, la dieta mediterranea arricchita con frutta secca è stata associata a una minore incidenza di importanti eventi cardiovascolari rispetto alla dieta di controllo. La ricerca sulla frutta secca nel suo complesso ha inoltre evidenziato associazioni favorevoli con il rischio cardiovascolare. La cosa più interessante, però, è che questi alimenti possono stare tranquillamente nello stesso piatto. Olio extravergine sulle verdure, pesce con un contorno di ortaggi, qualche noce durante la giornata: non è una dieta complicata e non richiede prodotti costosi o particolari. E forse è proprio questo il messaggio più utile che arriva dalla ricerca, non esiste il singolo alimento capace di proteggere il cuore da solo. A fare la differenza è il modo in cui mangiamo abitualmente: più alimenti vegetali e fibre, grassi insaturi al posto di quelli saturi, pesce con regolarità e meno spazio a carni lavorate, cibi molto salati e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti.
In altre parole, il cuore non chiede una dieta perfetta, chiede soprattutto buone abitudini, ripetute nel tempo.