La mela è uno dei frutti più consumati al mondo. Presente in centinaia di varietà, dalle dolci Golden alle croccanti Granny Smith, rappresenta un alimento versatile, economico e ricco di componenti utili alla salute. Non a caso il proverbio “Una mela al giorno toglie il medico di torno” ha un fondo di verità. La mela (Malus domestica) è uno dei frutti più studiati in nutrizione grazie alla presenza di fibre solubili, composti fenolici e micronutrienti bioattivi. Pur essendo un alimento semplice, presenta un profilo fitochimico complesso che conferisce effetti antiossidanti, antinfiammatori e cardioprotettivi documentati in letteratura. In un’epoca in cui si parla sempre più di prevenzione, la mela emerge come un alimento semplice ma prezioso. Ricca di fibre, acqua e composti antiossidanti, contribuisce alla salute dell’intestino, del cuore e del metabolismo. Un frutto quotidiano, ma con proprietà che meriterebbero maggiore attenzione.
Una mela di circa 150 grammi apporta mediamente 70/80 calorie di cui i carboidrati sono circa 18/20 grammi (composti prevalentemente da zuccheri naturali), le fibre sono 3–4 grammi. Il frutto è ricco di vitamina C (acido ascorbico in concentrazioni variabili 1,5–10 mg/100 g) a seconda della varietà e contiene circa il 5% del fabbisogno necessario di potassio. La mela è un frutto poco calorico, altamente digeribile e ricco di acqua, ideale per tutte le età. La mela contiene pectina, una fibra solubile che consente di regolare la mobilità intestinale, favorisce inoltre il senso di sazietà e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre insolubili, invece, aiutano il transito intestinale e prevengono la stitichezza. Grazie alla presenza di polifenoli, presenti soprattutto nella buccia contrastano lo stress ossidativo, aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi e possono avere effetti benefici sul cuore e sull’invecchiamento cellulare. La pectina e i polifenoli contribuiscono inoltre a ridurre il colesterolo LDL ( quello che solitamente viene definito “cattivo”), migliorare la salute dei vasi sanguigni e favorire un migliore controllo della pressione. Come sempre è fondamentale avere una dieta equilibrata e le mele nonostante contengano zuccheri naturali, le mele hanno un basso indice glicemico. Questo significa che: rilasciano energia in modo graduale, evitano picchi glicemici e risultano adatte anche per chi segue una dieta per il controllo del diabete (compatibilmente con le indicazioni mediche).
Grazie all’elevato contenuto di acqua e di potassio, le mele aiutano a mantenere l’organismo idratato, a contrastare la ritenzione idrica ed a sostenere le funzioni renali. Spesso ci si domanda se è meglio consumarle con o senza buccia? Possiamo dire che la buccia contiene gran parte delle fibre e degli antiossidanti, ma è anche la parte più esposta a residui superficiali. È quindi consigliato scegliere mele biologiche quando possibile e lavare accuratamente il frutto prima del consumo.
Non tutte le mele sono uguali infatti ogni varietà ha il suo profilo: da quella più dolce (Golden), alla più acidula (Granny Smith), fino alla più aromatica (Renetta). La mela è un frutto semplice ma prezioso: ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acqua. Inserirla nella propria alimentazione quotidiana aiuta a sostenere digestione, cuore, glicemia e benessere generale. Versatile e gustosa, merita un posto fisso sulla tavola. Le evidenze scientifiche mostrano che la mela è un alimento funzionale ricco di fibre solubili, polifenoli e micronutrienti. Il suo consumo regolare è associato a benefici sul microbiota, sulla funzione cardiovascolare, sul controllo glicemico e sulla modulazione dei processi infiammatori. La complessità fitochimica — in particolare la presenza di quercetina, pectina e acidi fenolici — rende la mela un vero concentrato di sostanze bioattive con comprovato impatto sulla salute.