Le arance (Citrus sinensis) rappresentano uno dei frutti più studiati per il loro contenuto di micronutrienti e composti bioattivi e sono uno dei simboli più riconoscibili dell’inverno mediterraneo. Il consumo regolare è stato associato a effetti benefici su diversi sistemi fisiologici, sebbene esistano condizioni cliniche in cui l’assunzione deve essere moderata. Invadono mercati e cucine tra dicembre e marzo, periodo in cui raggiungono il picco di dolcezza e succosità. Ma oltre ad essere un frutto amato, le arance sono un concentrato di proprietà nutrizionali che vale la pena conoscere, insieme ad alcune precauzioni da tenere a mente. Un’arancia di medie dimensioni copre gran parte del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un antiossidante fondamentale per rafforzare il sistema immunitario, proteggere le cellule dallo stress ossidativo e favorire l’assorbimento del ferro vegetale.
Una porzione di circa 150 g di arancia apporta mediamente 60–80 mg di vitamina C, coprendo gran parte del fabbisogno giornaliero. Oltre alla vitamina C, le arance contengono flavonoidi – tra cui esperidina e naringenina – composti vegetali associati a effetti antinfiammatori, vasoprotettivi e potenzialmente utili per la salute cardiovascolare. La polpa e soprattutto l’albedo (la parte bianca interna) sono ricchi di fibre solubili, tra cui pectine, che rallentano lo svuotamento gastrico, modulano la risposta glicemica e favoriscono la regolarità intestinale. Le fibre invece aiutano a regolare l’intestino, contribuire al senso di sazietà e controllare i livelli di glicemia. Composte per oltre l’85% da acqua, sono ideali per mantenere una buona idratazione e hanno poche calorie, risultando adatte a quasi tutti i regimi alimentari.
Tra i benefici per la salute oltre al supporto al sistema immunitario, particolarmente utile nei mesi invernali, ricordiamo anche grazie a fibre e antiossidanti l’effetto di protezione cardiovascolare. Per la presenza di acqua e nutrienti svolgono anche un’azione disintossicante e migliorano la salute della pelle, grazie al ruolo della vitamina C nella sintesi del collagene. Con un contenuto d’acqua superiore all’85% e una bassa densità energetica (circa 45 kcal per 100 g), le arance contribuiscono all’idratazione e si integrano facilmente in un’alimentazione ipocalorica. Ricordiamo però che nonostante i numerosi benefici, esistono situazioni in cui il consumo di arance può essere sconsigliato o va limitato. Per alcune persone, l’acidità delle arance può peggiorare sintomi come bruciore, rigurgito acido o dolore allo stomaco e l’acidità può irritare ulteriormente le mucose già compromesse. In alcuni casi anche se meno frequente rispetto al pompelmo gli agrumi possono interferire con l’assorbimento di determinati farmaci. È consigliabile quindi seguire sempre le indicazioni del medico. In caso di colon irritabile in fase acuta la fibra e l’acidità possono accentuare i sintomi. Per consumare al meglio questo frutto è preferibile mangiarle intere anziché spremute poiché la fibra si conserva e gli zuccheri vengono assorbiti più lentamente. Anche la parte bianca che solimante viene scartata è ricchissima di flavonoidi.
Le arance sono un vero tesoro della dieta mediterranea: nutrienti, dissetanti e ricche di sostanze protettive, costituiscono un alimento ad alta densità di micronutrienti e fitocomposti, con effetti positivi documentati su immunità, salute cardiovascolare e difese antiossidanti. Pur essendo generalmente ben tollerate, alcune condizioni cliniche richiedono cautela. L’inserimento regolare del frutto all’interno di una dieta equilibrata rappresenta una strategia semplice e scientificamente supportata per migliorare diversi parametri di salute. Come spesso accade, la chiave è l’equilibrio: una buona arancia può essere un piccolo gesto quotidiano di salute e piacere.