Ogni anno, con il cambio di stagione , milioni di persone fanno i conti con notti più difficili, risvegli anticipati o quella sensazione di stanchezza che dura giorni. Il motivo è semplice: si altera il ritmo circadiano, il nostro “orologio interno”, regolato in gran parte dalla melatonina. E qui entra in gioco anche l’alimentazione. Non come soluzione miracolosa, ma come alleata concreta e su questo la ricerca scientifica comincia a dare risposte sempre più interessanti. La melatonina è l’ormone che segnala al corpo quando è il momento di dormire. Viene prodotta naturalmente con il buio, ma può essere influenzata anche da ciò che mangiamo. Diversi studi dimostrano che la melatonina non è presente solo nel cervello, ma anche in molti alimenti di origine vegetale e animale. E non solo: il suo apporto attraverso la dieta può contribuire ad aumentare i livelli nell’organismo e migliorare alcuni parametri legati al sonno e al metabolismo.
Non si tratta però di un effetto immediato, come quello di un farmaco. Piuttosto, è un’azione graduale: il cibo aiuta il corpo a “prepararsi” al sonno. Le ricerche più interessanti riguardano alcuni alimenti specifici come ad esempio il consumo di latte o ciliegie può migliorare la qualità del sonno, soprattutto in adulti e anziani. Ancora più specifico è il caso delle ciliegie acide (tart cherries) infatti in uno studio è stato dimostrato che il loro succo aumenta i livelli di melatonina e migliora la durata del riposo. Alimenti come pomodori, olio d’oliva, frutta e frutta secca contengono melatonina e contribuiscono a migliorare lo stato antiossidante e il ritmo biologico. Abbiamo quindi due categorie di cibo: quelli che contengono melatonina come le ciliegie , uva, pomodori, pistacchi e noci che sono le fonti più dirette, anche se in quantità inferiori rispetto agli integratori e gli alimenti che aiutano a produrla e qui entra in gioco il triptofano, un amminoacido essenziale e tra questi troviamo: latte e yogurt, uova, pesce , banane, cereali integrali, semi e legumi. Il nostro corpo utilizza infatti il triptofano per produrre prima serotonina e poi melatonina parliamo di una vera e propria “filiera del sonno”.
Un punto su cui gli esperti concordano è che la melatonina introdotta con il cibo non agisce come un sonnifero. Le quantità sono più basse e l’effetto è progressivo, questo significa che: non basta mangiare un alimento “giusto” per dormire subito e serve continuità e uno stile di vita coerente conseguentemente la dieta aiuta, ma non sostituisce le buone abitudini. Importante quindi anche seguire piccoli accorgimenti come evitare schermi luminosi la sera, cenare leggero e senza eccessi di zuccheri ed inserire nella dieta alimenti che favoriscono la melatonina, anche piccoli gesti, come uno yogurt con frutta secca o una manciata di ciliegie la sera, possono aiutare il corpo a ritrovare il ritmo. La scienza conferma che ciò che mangiamo può influenzare il sonno più di quanto si pensi. Non esistono scorciatoie, ma esiste una strategia: nutrire il corpo in modo da favorire naturalmente i suoi ritmi.