La farina è uno degli alimenti più diffusi al mondo e si trova in pane, pasta, dolci e numerose preparazioni quotidiane. Dietro la parola “farina” si nascondono prodotti molto diversi tra loro, con caratteristiche nutrizionali e proprietà differenti. Conoscere queste differenze aiuta a fare scelte più consapevoli e a bilanciare meglio carboidrati, fibre, vitamine e minerali nella dieta.
Le farine di grano tenero vengono classificate in base al grado di raffinazione: 00, 0, 1, 2 e integrale. La 00 è la più raffinata, composta quasi esclusivamente da amido, povera di fibre e micronutrienti, e ha un indice glicemico elevato. Le farine 1 e 2 contengono più crusca e germe, quindi più fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. La farina integrale conserva tutto il chicco, con un indice glicemico più basso e un contenuto maggiore di minerali come ferro, magnesio e fosforo. Oltre al grano tenero, esistono farine ottenute da cereali diversi come avena, segale e legumi, che si distinguono per un indice glicemico più basso, un contenuto proteico variabile e la presenza di fibre solubili come i beta-glucani, particolarmente utili per il controllo del colesterolo.
Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità la farina di Kamut, ricavata da un grano antico chiamato Khorasan. Questo grano duro ha cariossidi più grandi rispetto al grano moderno e offre un profilo nutrizionale interessante: un contenuto proteico superiore (12–15 g per 100 g), minerali come magnesio, zinco e selenio in quantità maggiori, e vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico. Il sapore è leggermente dolce e nocciolato, e per alcune persone può risultare più digeribile rispetto ai grani moderni. L’indice glicemico della farina di Kamut è generalmente intermedio, più basso rispetto alla farina 00 ma superiore a quello di alcune farine integrali di legumi o segale. Va ricordato che contiene glutine e non è adatta ai celiaci. Il farro integrale, altro grano antico, presenta caratteristiche simili: è ricco di fibre e proteine, contiene minerali come magnesio, fosforo e potassio, e ha un sapore rustico che lo rende molto apprezzato in pane e pasta. Anche il farro integrale ha un indice glicemico moderato, inferiore rispetto alle farine raffinate di grano tenero, e può risultare più digeribile.
In sintesi, il confronto tra grano tenero, Kamut e farro mostra differenze importanti: il grano tenero 00 è indicato per dolci soffici ma povero di nutrienti e con indice glicemico alto; le farine integrali di grano tenero offrono più fibre e minerali con IG più basso; il Kamut fornisce proteine e minerali extra, sapore nocciolato e IG moderato; il farro integrale combina fibre, proteine e digeribilità con un IG contenuto. Alternare queste farine nella dieta quotidiana significa introdurre varietà di nutrienti, gestire meglio la glicemia e arricchire i pasti con sapori diversi senza rinunciare al gusto.