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Coronavirus e quarantena, la dieta dei cinque pasti: ecco come non ingrassare chiusi in casa

Daniela Mastromattei
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Scuole chiuse, sì ma solo per due settimane, il campionato di calcio va avanti (Atalanta-Valencia di Champions: una bomba biologica per i 45mila tifosi bergamaschi a San Siro). Tranquilli, è poco più che un' influenza. Niente panico, è un virus che colpisce gli anziani già debilitati da malattie pregresse. Correre nei parchi, certo che sì, mica possiamo riprendere la pancetta persa con tanti sforzi. Lavorare da casa, forse, purché resti tutto aperto... non possiamo bloccare l' economia. La vita non si ferma. E invece sì. Dove non è arrivato il buon senso sono arrivate le restrizioni dure, necessarie. Inevitabili.

Dai timidi non lasciate la regione... la città... il quartiere... al vietato uscire dal portone del palazzo (c' è sempre però l' imbecille che fa su e giù per le scale per tenersi in allenamento), fino all' essere segregati in casa. State sereni, non abbiamo sbagliato qualcosa, abbiamo sbagliato tutto. Siamo agli arresti domiciliari. C' è chi ha paura a baciare il marito o la moglie, chi non vede il fidanzato da settimane e chi non può andare a trovare i genitori. L' isolamento è pesante. Le nostre giornate sono cariche di ansia e paura dovute ai continui aggiornamenti angoscianti sul Coronavirus. C' è un nemico invisibile e silente che colpisce alla cieca stravolgendo le nostre vite e sottoponendoci a una sfida difficile alla quale non eravamo preparati.

E mentre il Consiglio nazionale Ordine psicologi, per cercare di tenere a bada i nostri picchi di stress, ha pubblicato una guida per i cittadini "reclusi" con 20 utili consigli (dal vedere la casa un rifugio anziché una prigione, il tempo come ritrovato anziché perso, al trasformare la noia come un prezioso alleato per rilassarsi, leggere, imparare e riflettere), gli esperti dell' alimentazione suggeriscono la dieta più corretta per proteggersi dal virus e non ingrassare. Di tempo ne abbiamo, possiamo dunque sostituire il panino divorato a pranzo in tutta velocità con un pasto sano ed equilibrato. Giorgio Calabrese, medico specializzato in Scienza dell' Alimentazione, spiega a Libero: «Bisogna considerare prima di tutto il fatto che stando a casa non si fa un gran movimento, quindi occorre idratarsi molto: bere almeno due litri di acqua al giorno». L' importante poi è alzare le difese immunitarie, per questo «abituatevi a mangiare più proteine sia animali, sia vegetali, oltre a verdure e tanta frutta».

Ma vediamo nel dettaglio. «Visto che non facciamo attività fisica, ripeto, dobbiamo passare dalle 1800-2000 calorie alle 1500 al giorno. E dividerle in cinque piccoli pasti: la colazione andrebbe fatta con biscotti e te o cereali con latte e caffè, (il latte va consumato sempre, perché ricco di proteine), oppure pane tostato e marmellata. A metà mattina, frutta o una spremuta di arance, oppure una centrifuga mista, in alternativa noci, mandorle e yogurt». A pranzo «minestrone con legumi e cereali, vanno bene pure le minestre come pasta e ceci o lenticchie, quindi proteine vegetali che tra l' altro hanno un indice glicemico basso e non fanno aumentare di peso; verdura al forno o al vapore e frutta».

LA MERENDA
A metà pomeriggio, concediamoci una merenda all' inglese, «tè con fette biscottate e marmellata. A cena verdure cotte, quelle fresche vanno lavate accuratamente con l' Amuchina (introvabile in questo periodo ndr), si può scegliere tra carne bianca, rossa, pesce, uova, bresaola, prosciutto, formaggi. Il segreto è variare ogni sera. Sì al pane purché integrale e visto che andiamo a letto tardi possiamo concederci un cioccolatino, che fa bene all' umore». Gli integratori? «Non salvano dal Coronavirus, ma proteggono un po' l' organismo come la vitamina C, ne basta un grammo», precisa il nutrizionista. «Mi raccomando, verdura, frutta, legumi e cereali così come carne, pesce, uova vanno alternati spesso, sono loro a dare la giusta energia all' organismo. Se si ha la fortuna di avere la cyclette in casa un po' di pedalate aiutano, possono bastare anche delle flessioni per dare un po' di tono muscolare», conclude.

Calabrese non si discosta molto dalla dieta mediterranea, riconosciuta dall' Unesco patrimonio dell' umanità, di cui tra l' altro non fu un italiano a dimostrare in maniera scientifica la validità, fu uno statunitense, il professor Ancel Benjamin Keys che evidenzò il ruolo positivo dell' alimentazione e dello stile di vita dei popoli mediterranei sulla salute cardiovascolare. Tuttavia sappiamo bene che in questi giorni, dopo il Coronavirus e le conseguenze economiche, un altro nemico dichiarato è la fame nervosa che spesso prende il sopravvento di fronte a eventi emotivamente stressanti. Mngiare appare l' unico rimedio per allontanare tristezza e irrequietudine, ma bisogna stare molto attenti perché innesca un' alterazione comportamentale dannosa e il cibo rischia di diventare l' unica consolazione possibile. Quindi vanno evitate le incursioni in dispensa fuori orario, banditi dolcetti, salami e salamini e bevande zuccherate e gassose. Ci sono piccoli accorgimenti che si possono adottare per utilizzare l' alimentazione come arma per regolare l' ansia, sottolinea la biologa nutrizionista Marta Ciani, a partire dal degustare i pasti lentamente e in modo consapevole. 

CIBI ANTISTRESS
Secondo la Ciani uno squilibrio intestinale viene accentuato da caseina (latticini), glutine (farine), zucchero e sale. Tutti elementi che vanno a far lievitare fascia addominale e girovita e a creare problemi di ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. I cibi che invece vanno favoriti sono pomodori, carote, peperoni, zucca, albicocche, frutti rossi che contengono vitamina A, betacarotene e licopeni; spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, cavoli, ricchi di vitamina B; agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori, preziosi per la vitamina C. Scegliere cereali integrali, soprattutto grano saraceno, quinoa, amaranto, ricchi di magnesio che agisce contro affaticamento, stress, depressione; zinco (antiossidante) e selenio che stimolano il sistema immunitario. Altro fattore importante per il nostro benessere è il riposo. Non passate le notti a guardare la tv. Una doccia calda, una tisana, la lettura di un libro, una musica rilassante, ci accompagnano verso un sonno ristoratore, fondamentale per recuperare le energie ed alzare le difese fisiche e psichiche.

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