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Dieta, missione difficile ma non impossibile: come fare a dimagrire dopo i 45 anni

30 Settembre 2019

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Dieta, missione difficile ma non impossibile: come fare a dimagrire dopo i 45 anni

 Perché dopo i 50 anni si fa più fatica a controllare il peso, e si tende ad ingrassare? E perché diventa così difficile ridurre il girovita e dimagrire anche mangiando poco?
Lo rivela uno studio condotto dall' Istituto Karolinska di Stoccolma e dall' Università Uppsala di Lione, pubblicato sulla rivista Nature Medicine, nel quale si spiega come gli adipociti, ovvero le cellule adipose della "massa grassa", a causa del cambiamento ormonale che inizia dopo i 45 anni, con l' avvicinarsi della menopausa e dell' andropausa, rallentino bruscamente il ricambio del grasso, il loro ciclo di rimozione subisce un marcato calo del metabolismo, favorendo l' accumulo di materiale lipidico al loro interno, che viene trasformato in "grasso di deposito" non più fluido ma denso, una fonte di energia conservata e custodita tenacemente dall' organismo per le emergenze fisiche e cliniche (malattie infettive o debilitanti), che spesso si stabilizza, si solidifica e si raddensa, determinando l' aumento di peso, e tutto questo avviene indipendentemente da altri fattori, quali per esempio l' alimentazione.

Gli esperti infatti, hanno osservato, nell' arco di 13 anni, il turnover, cioè la velocità di ricambio del grasso contenuto nel tessuto adiposo di 104 soggetti di entrambi i sessi, dimostrando come tale velocità cali inesorabilmente per tutti con il trascorrere degli anni, predisponendo quindi all' aumento di peso o comunque rendendo più difficile perdere gli odiati chili di troppo.

Nutrizionisti in crisi - risultati della ricerca indicano cioè, per la prima volta, che sono proprio i processi di ricambio nel nostro tessuto adiposo a regolare i cambiamenti del nostro peso corporeo con l' invecchiamento, e non c' entra niente come, quanto e cosa si mangia, perché questo accade inesorabilmente, e indipendentemente dal tipo di alimentazione. Una evidenza scientifica che rischia di mettere in crisi tutti i nutrizionisti del mondo, poiché la questione non si può quindi più ridurre a un semplice calcolo aritmetico o automatico, ovvero se si ingeriscono meno calorie di quelle che si consumano si tenderà a perdere peso, mentre se accade il contrario inevitabilmente si ingrasserà, perché il corpo umano è una macchina molto più complessa, sofisticata e intelligente, e mantenere il peso ideale può diventare un' impresa molto faticosa per motivi che trascendono dalla volontà personale.

Il desiderio di mangiare, che non è necessariamente connesso alla fame, è controllato dal sistema limbico, il centro del piacere del cervello, che si accende di fronte a un bel piatto di pasta o una pietanza succulenta, ma non è programmato per gestire gli stimoli provocati dall' abbondanza di cibo che abbiamo a disposizione e sotto gli occhi tutti i giorni, e la continua eccitazione del centro limbico ad opera della sovraesposizione ai richiami alimentari è uno degli ostacoli più grandi al dimagrimento, in quanto produce un desiderio incessante di mettere qualcosa sotto i denti.
Certamene vi sono persone che hanno una predisposizioni genetica verso l' accumulo di peso, che nascono con un numero maggiore di cellule adipose, con un punto di equilibrio del rapporto peso-altezza più elevato rispetto alle persone normopeso, e che fanno molta più fatica a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre, e sembra banale ripeterlo, la vita sedentaria in ufficio, l' uso della macchina e la mancanza di movimento aerobico sono tutti comportamenti che non stimolano il metabolismo a reagire, innescando un circolo virtuoso nell' organismo difficile da invertire.

La massa grassa - Ogni individuo inoltre, con l' aumentare dell' età, tende a diminuire la massa magra e, in particolare, la massa muscolare, mentre aumenta la massa grassa, che diventa molto più attiva dal punto di vista metabolico. Da qui uno dei punti cardine di tutte le strategie per dimagrire, cioè non basta semplicemente perdere peso, ma è necessario ridurre la massa grassa, poiché è inutile cercare scorciatoie con diete troppo drastiche, fantasiose e poco credibili, oltre che inadeguate sotto il profilo nutrizionale, perché i regimi restrittivi non comportano risultati duraturi e rischiano ricadute sulla salute generale. Le diete iperproteiche per esempio, possono essere prese in considerazione solo in casi selezionati e per brevi periodi, quando occorre un dimagrimento rapido, e comunque quando si riduce fortemente l' apporto calorico, diventa progressivamente più difficile soddisfare il fabbisogno di alcuni elementi essenziali, tra cui il ferro e il calcio, per cui le donne in età fertile, a causa della fisiologica e regolare perdita di ferro attraverso il ciclo mestruale, dovrebbero compensare tale squilibrio con il consumo di carne e pesce, che contengono il ferro più facilmente assorbibile.


Il calcio è un nutriente fondamentale per le ossa, ed un regime alimentare che ne risulta privo (esclusione del latte e suoni derivati) favorisce una progressiva riduzione della densità ossea, che raggiunge il suo culmine negli anni successivi al calo ormonale. Durante la menopausa e l' andropausa sia gli uomini che le donne si accorgono della tendenza ad ingrassare rapidamente pur mangiando le stesse cose e le stesse quantità di sempre, o addirittura riducendole, e in questo periodo si fa così in fretta a mettere su qualche chilo che poi diventa difficilissimo perderlo.
Meglio quindi giocare d' anticipo, e quando si avvicina la menopausa vale la pena darsi una regolata, imparando a rinunciare a piccoli snack e golosità che fino a poco tempo prima ci si concedeva, perché con il calo ormonale sale il colesterolo nel sangue, così come la pressione, per cui bisogna fare attenzione anche al "sale nascosto" contenuto nei cereali, nel pane, nei formaggi, affettati e in molti altri alimenti conservati o trasformati. Nella seconda fase della vita delle donne inoltre, il crollo rapido degli ormoni sessuali dovuto alla menopausa, oltre a favorire l' accumulo di peso, modifica anche la forma del corpo, che dalla forma "a pera" (grasso sui fianchi, glutei e cosce), tende a passare a quella "a mela", con adipe localizzato soprattutto al girovita e all' addome, che poi è quello più pericoloso per la salute.

Una taglia in meno - Aumentare l' attività fisica in questo periodo è certamente utile, poiché aumentando la massa magra si può arrivare a perdere una taglia, e ridurre la quantità di cibo ingerito rallenta l' accumulo di adipe nei depositi, creando una nuova "memoria" negli adipociti, tarata su un introito calorico più basso, che cambia il loro punto di equilibrio. Il nostro corpo si modifica inesorabilmente di decennio in decennio, e dopo il quinto è imperativo modificare il regime alimentare, anche perché l' accumulo di peso innesca una serie di complicanze metaboliche, cardiovascolari e pressorie che favoriscono l' insorgere di molte patologie, sovente anche mortali.
Niente diete punitive e restrittive quindi, difficili da mantenere, ma imparare a gestire la fame emotiva, quella che spinge ad assaggiare e a lasciarsi andare anche senza provare appetito, con la scusa di accusare attacchi di fame che fame non sono, ricordando che se si vuole vivere a lungo, dopo gli anta bisogna rinunciare alle golosità, ridurre le porzioni e fare attività fisica per mantenere una linea accettabile, e tenendo bene in mente che nessuna persona obesa è mai diventata centenaria.

di Melania Rizzoli

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