Vitamine e integratori in pillole, ecco cosa evitare e gli errori da non commettere

Quanti di voi sanno esattamente cosa sono e a cosa servono le vitamine? Esse sono sostanze essenziali definite micronutrienti, perché sono sufficienti in piccole quantità, e dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle o di farlo a sufficienza, bisogna necessariamente assumerle con il cibo. Le vitamine sono contenute in maniera diversa nei vari alimenti, sia di origine animale che vegetale, per questo non bisognerebbe escludere nessuno dei due ingredienti dalla dieta per assicurare il pieno corredo. Infatti, essendo elementi vitali, la loro carenza provoca malattie mortali, e la prima identificata, la vitA, fu chiamata vitamina, cioè “Amina della vita”, perché fu immediatamente intuita la sua importanza nella prevenzione di alcune patologie, ma tutte le vitamine sono necessarie per far vivere l'organismo. Il loro fabbisogno varia in funzione dell'età, sesso, gravidanza e allattamento e sono divise in due grandi gruppi: le Liposolubili ( A,D, E e K) e Idrosolubili (C e le vitamine del gruppo B). Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo, vengono smaltite con lentezza e un quantitativo eccessivo può facilmente causare problemi di accumulo. Le Idrosolubili al contrario, non si accumulano nell'organismo, vengono eliminate attraverso le urine e per tali motivi è necessaria una loro regolare assunzione. Leggi anche: Infertilità lo studio sugli spermatozoi: ecco cosa rivelano -La Vitamina A: contiene il retinolo e i carotenoidi, è importante per la vista, per il sistema immunitario e per la differenziazione cellulare. Si trova preformata negli alimenti di origine animale (fegato, latte, uova, pesce) mentre nei vegetali è sotto forma di un precursore, il carotene, abbondante nelle verdure e nei frutti di colore giallo-arancione e verde intenso, dove c'è la clorofilla. Per i succitati problemi di accumulo è sconsigliata la assunzione di betacarotene in eccesso, che viene generalmente eseguita in estate nella falsa speranza di abbronzarsi meglio. I GRUPPI -Le Vitamine del gruppo B: sono invece 8 e sono estremamente diffuse nel regno vegetale (tranne la B12) e tutte in quello animale. Sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso e nella formazione dei globuli rossi e delle altre cellule del sangue, oltre a partecipare al metabolismi energetico del glucosio, dei grassi e delle proteine. Trovandosi in quasi tutti i cibi è estremamente difficile una loro carenza, tranne per la vitB12, che essendo presente esclusivamente nei prodotti animali, diviene gravemente deficitaria nelle ferree diete vegetariane e vegane. La VitB1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (niacina o acido nicotinico), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 ( acido folico), e la B12 (cobalamina) sono considerate energetiche anche se non forniscono calorie, perché supportano il normale metabolismo energetico, mentre la B12 e l'acido Folico contribuiscono alla normale funzionalità del sistema immunitario ed alla formazione dell'emoglobina, il cui deficit provoca gravi anemie e deficit del sistema nervoso. -La Vitamina C: nota come acido ascorbico, è una molecola poco stabile alla temperatura e alla luce, quindi la cottura degli alimenti in cui è contenuta, principalmente frutta e ortaggi, ne riduce la concentrazione. La vitC esplica la sua funzione nella corretta formazione del collage, e quindi è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti, ed oltre a sostenere il sistema immunitario è un potente antiossidante. La sua carenza totale in passato produceva lo scorbuto, oggi praticamente scomparso, caratterizzato da facili sanguinamenti cutanei e gengivali con perdita dei denti, che insorgeva nei marinai durante le lunghe traversate atlantiche, quando a bordo, nei mesi di navigazione, si esaurivano le riserve alimentari fresche e naturali. -La Vitamina D: chiamata colecalciferolo, è fondamentale alla fissazione del calcio, e contribuisce quindi a mantenere la mineralizzazioni delle ossa dello scheletro. In realtà non è una Vitamina in senso stretto, perché grazie alla luce del sole l'organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante durante l'inverno. La VitD ha funzioni simili agli ormoni nel regolare il metabolismo minerale le sue carenze sono frequenti soprattutto nelle popolazioni del Nord Europa, per mancata esposizione alla luce diretta del sole, al punto che molti abitanti di quelle zone sviluppano le cosiddette “tibie a sciabola”, ovvero un incurvamento all'esterno delle gambe per mancata mineralizzazione delle ossa, che si storcono alterando la fisionomia degli arti inferiori. Ma anche l'inquinamento atmosferico può intervenire nella sua carenza, come pure l'obesità e l'aumento del grasso corporeo, che ne diluisce la concentrazione. -La Vitamina E: è presente in natura come “tocoferolo”, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali, ovunque essi si trovino, come nei cereali integrali, nella frutta fresca o secca, in guscio o negli oli vegetali. Serve a combattere l'ossidazione dei grassi sia negli alimenti che nelle membrane cellulari e promuove il funzionamento del sistema nervoso centrale, molto ricco di grassi ossidabili. Supplementi di tale vitamina, pur se di moda, non servono affatto, poiché quando mangiamo alimenti grassi, o condiamo con l'olio d'oliva, assumiamo anche il suo antiossidante. -La Vitamina K: o fillochinone, viene sintetizzata anche dai batteri intestinali, in maniera però insufficiente al fabbisogno, ed è presente in tutti gli ortaggi a foglia verde, oltre che nella carne, nei legumi, nei formaggi e prodotti caseari, ed è importante nel processo di coagulazioni del sangue in cui è coinvolta in prima fila, anche se non si conoscono carenze nell'individuo adulto. CARENZE ED ECCESSI Gli esseri umani devono consumare vitamine regolarmente per evitare di incorrere in carenze patologiche, e la capacità del corpo umano di immagazzinarle varia ampiamente, ed è improbabile che si sviluppi un deficit primario grave di una di esse, ma l'alimentazione deve essere variegata e completa, non nella quantità ma nella qualità dei cibi. Nelle diete restrittive, o peggio nelle condizioni psichiatriche di anoressia, le carenze prolungate di vitamine possono causare malattie spesso dolorose e potenzialmente mortali. Le carenze vitaminiche più note sono quelle della B1 o Tiamina che comporta la malattia del “beriberi”, endemica nelle popolazione asiatiche che si nutrivano solo di riso bianco, il deficit di Niacina provoca la “pellagra”, un grave quadro clinico di demenza, dermatite e diarrea, quello della B12 favorisce l'anemia perniciosa, la mancanza di VitC causa lo scorbuto, mentre la carenza di VitD il rachitismo, ma tali patologie oggi fortunatamente sono rare, anche per l'aggiunta di vitamine e minerali in molti alimenti, a scopo fortificante degli stessi. La probabilità di incorrere in un consumo esagerato di qualsiasi vitamina dal semplice cibo è praticamente inesistente, mentre il sovradosaggio da supplementazione vitaminica artificiale è sempre più diffuso ed è causa di diversi effetti collaterali, per l'abitudine consolidata di assumere integratori vitaminici a caso, senza alcun bisogno evidente e senza consiglio medico. Gli integratori di VitA ed E per esempio, non solo non forniscono beneficio, ma possono aumentare la mortalità, come riportato da due grandi studi americani, i quali hanno però compreso nel campione statistico anche i fumatori, per i quali è già noto che gli integratori di beta-carotene della VitA possono essere molto dannosi. La tossicità della vitamine non alimentari o sintetiche, quelle che vengono vendute come integratori, è dovuta a preparati che superano la dose massima giornaliera consentita, che non rispettano i limiti di legge, e che dovrebbe essere venduti sotto prescrizione medica, a causa dei loro potenziali effetti collaterali. Infatti la maggior parte delle vitamine liposolubili (A, D, E, e K), che contengono una quantità superiore alla dose giornaliera, sono prodotti farmaceutici, che non possono superare questi limiti di dosaggio. CAUTELA In alcuni casi, come prima o in concomitanza di un intervento chirurgico, gli integratori vitaminici possono avere effetti indesiderati, perché possono contenere livelli di vitamine di molte volte superiore e in forme diverse, al punto di interagire con i farmaci salvavita. Quindi, se propio si decide di assumere tali prodotti è consigliabile far ricorso ad un composto multivitaminico multimimerale, le cui capsule forniscono dosaggi moderati di vitamine e minerali necessari anche al loro corretto assorbimento, altrimenti si rischia soprattutto di sprecare soldi, poiché il surplus di vitamine idrosolubili viene eliminato con le urine, o di avere effetti collaterali per l'accumulo di quelle liposolubili. L'uso diffuso degli integratori costituisce ed è percepito come una sorta di assicurazione o rassicurazione nutrizionale, additiva e benefica, soprattutto in chi sta perennemente a dieta, ma ricordate che il sovradosaggio vitaminico non serve a niente, anzi può essere dannoso alla vostra salute, sia fisica che mentale. di Melania Rizzoli