Contro il ‘jet lag da vacanze' serve almeno una ‘giornata cuscinetto'

Contro il ‘jet lag da vacanze' serve almeno una ‘giornata cuscinetto', una sorta di ammortizzatore da porre tra la fine delle ferie e il ritorno al lavoro. Insomma, è meglio trascorrere un giorno a casa prima di tornare alle incombenze quotidiane, per affrontare così in relax quelle più strettamente personali o riguardanti la famiglia. È uno dei consigli del professor Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, il quale ricorda come “le vacanze estive possano destabilizzare il ritmo sonno-veglia di una intera famiglia, determinando, al ritorno dalle ferie, seri problemi nella ripresa delle abitudini quotidiane”. “Tuttavia – ha ricordato l'esperto – alcuni stratagemmi possono aiutare a re-impostare l'orologio biologico per ottenere un sonno migliore fin dai primi giorni. E, quindi, avere un riposo davvero ristoratore e utile”. Secondo Peverini, “il primo allarme è provocato dalla percezione del lunedì, il giorno della settimana che spesso coincide con la ripresa di tutte le attività. Per moltissimi è una vera e propria chiamata alle armi. Un giorno che rischia di avere alle spalle una domenica-notte di ansia per il ritorno alla quotidianità, al lavoro o a scuola, e che può già causare una seria insonnia”. Ma perché scontare così miseramente i benefici effetti di una bella estate? Lo specialista ha sottolineato che “un vero problema per i genitori e per i bambini è rappresentato da quanto le vacanze possano sovente modificare, e in maniera considerevole, le abitudini di riposo notturno ed l'orologio biologico individuale, con frequenti ‘sieste' e divertenti notti, risvegli in tarda mattinata e pasti fuori orario che, una volta rientrati alla base, rendono poi estremamente difficile adeguarsi ad un risveglio alle sette del mattino per proiettarsi nella normale vita quotidiana”. Il professor Peverini ha posto in evidenza come “il nostro organismo preferisca ritmo e prevedibilità, in particolare per alimentazione e sonno. Le vacanze, invece, sono solo la versione accentuata di uno schema alterato per una uscita serale, condotto questa volta per giorni o settimane. Lontano anni luce, insomma, da una vacanza intesa come momento convenzionale per recuperare energie e sonno, nonostante il lusso di lunghi pisolini pomeridiani”. Lo specialista ha inoltre messo in guardia: “cambiare i nostri ritmi in questo modo, se appaga giustamente un bisogno di svago, in realtà tende a lasciarci disorientati ed irritabili più che riposati. Si determina una specie di ‘jet lag da vacanze', che testimonia come l'orologio biologico si sia alterato fino a due – tre ore in avanti, come il passaggio ad un altro fuso orario”. Conseguenze e soluzioni. Quali le conseguenze? Per l'esperto, “questo ‘sfasamento', comporta anche una alterazione dei ritmi biologici dei principali ormoni che perdono la loro naturale sincronia. Si è esausti al mattino e formidabili la sera. Proprio come avveniva in vacanza. Tutto il contrario di ciò che si dovrebbe essere al ritorno al lavoro”. Ecco alcune soluzioni che potrebbero aiutare a ritrovare rapidamente una forma appropriata per la ripresa lavorativa o scolastica e che, tra l'altro, garantirebbero maggior sicurezza alla guida. Prima di partire, ha consigliato il direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, “sarebbe opportuno che non vi siano scadenze importanti da concludere già il primo giorno di lavoro. Ossia evitare di avere motivi di anticipato affanno e preoccupazione”. Sempre nella fase pre-ferie, ha aggiunto, “cercare di avere un sostituto che eviti che il lavoro e le incombenze si accumulino. A partire dalle telefonate, per non avere troppe persone da richiamare il primo giorno di lavoro”. Poi, al ritorno, “pianificare con cura, ma con spirito leggero, non affannato, la giornata di ripresa delle attività”. Un consiglio a sé stante il professor Peverini lo ha riservato al sonno, la cui qualità è così rilevante nella quotidianità. “Per favorire una buona ripresa del sonno e dei suoi ritmi è utile provare a ricominciare il lavoro a metà della settimana, ad esempio di mercoledì o giovedì, così da non iniziare immediatamente un programma di cinque giorni, ma intraprendere il nuovo ‘anno' lavorativo con un impegno di qualche giorno, più breve, subito interrotto da un fine settimana”, ha detto lo specialista. Un suggerimento quasi mai applicato, anche se una gran parte dei lavori comporta l'adozione di turni, che sono di per sé già problematici da gestire. Un altro espediente per tentare di preservare un buon sonno è quello di “cercare di “imbrogliare” il ‘jet lag da vacanze'. All'inizio, infatti, resterà tenace la tentazione di rimanere alzati fino a tardi, specialmente la notte del venerdì. In questo caso, sarà fondamentale provare ad andare a letto prima, anche un'ora o due, il sabato e la domenica. E poi usare la luce naturale e il buio per ridurre i disagi. “Si tratta di ri-abituare l'orologio biologico alla routine. ‘Assimilare' una giusta quantità di luce al mattino, come avviene con la ‘terapia della luce', aiuta ad impostare il proprio corpo alla funzione di veglia ed è di stimolo ad una efficace produzione di melatonina. La sera, invece, è opportuno abbassare le luci in casa almeno un'ora prima di coricarsi e poi spegnere televisore, computer e tablet”, ha spiegato Peverini ricordando che “al mattino è prezioso alzarsi sempre all'ora prevista, resistendo alla tentazione di dormire un po' di più, di indugiare tra le coltri. Non è al mattino, infatti, che si recupera la stanchezza, ma coricarsi ad un orario corretto la sera”. Altro accorgimento, secondo lo specialista, è quello di “tornare rapidamente a pasti regolari. Questo influenza positivamente l'orologio interno e migliora la gestione delle variazioni di fuso orario o degli orari di lavoro”. Secondo Peverini, “reimpostare un buon ritmo sonno-veglia è molto più importante per i bambini che per gli adulti. I bambini, infatti, hanno bisogno di molto più sonno rispetto agli adulti, fino a nove ore e anche oltre, in quanto è fondamentale per il loro sviluppo intellettuale e per la crescita”. Regola di buon senso, oltre che un consiglio medico: “al rientro evitare di esagerare subito con il lavoro. Non si deve tirare tardi la sera per recuperare. Molto spesso, infatti, c'è la sensazione di aver riscattato abbondantemente le fatiche di un anno e, quindi, c'è ha la tentazione di lavorare fino a tardi per risolvere attività arretrate; con grave privazione di ore di sonno. È utile cercare di conservare le serate libere in modo da poter mantenere gli effetti benefici della vacanza protraendoli più a lungo”. Ed ancora, secondo il professor Peverini, “dare una giusta priorità al proprio lavoro vuol dire anche evitare di affrontare l'assenza di due settimane concentrando la ripresa in un giorno o due. Insomma, è meglio concentrarsi su ciò che è veramente importante e urgente”. Non deve sembrare paradossale, ha precisato il direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, “ma già cominciare a pianificare un'altra breve vacanza, anche solo un fine settimana o addirittura un unico giorno di svago, imprime uno stimolante motivo per guardare più serenamente immediato futuro”. Infine il professor Peverini ha sollecitato a “ricordarsi ciò che piace del proprio lavoro. È utile riflettere su quanto di buono ci sia nel lavoro svolto e non lamentarsi con gli altri su come si vorrebbe essere ancora lontano dalla quotidianità”. (LARA LUCIANO)