(non) ci vuole un fisico bestiale per combattere il diabete

150 minuti di camminata a passo veloce a settimana, aiutano a fuggire dal rischio di sviluppare il diabete. Ma anche rinunciare a 90 minuti da ‘sedentari' al giorno

Se si riuscisse a imbrigliare i benefici dell'attività sportiva all'interno di una pillola, probabilmente ci troveremmo davanti alla più efficace delle medicine per prevenire il diabete e le sue complicanze. Ma per ora, e forse non è un male, l'unica possibilità è quella di dedicarci ad un'attività fisica ‘intelligente' e mirata, come quella proposta dagli esperti. Gli studi di intervento dimostrano che il miglioramento dello stile di vita, inteso come sana alimentazione e regolare attività fisica, comporta una riduzione del 50-60% del rischio di comparsa di diabete nelle persone ad alto rischio, cioè in quelle con alterata tolleranza ai carboidrati. Il Diabetes Prevention Study in particolare ha dimostrato che per prevenire il diabete è sufficiente camminare 150 minuti alla settimana. E l'esercizio fisico aiuta anche a trattare le persone già affette da diabete, come dimostrano due studi italiani delle Università di Perugia e de ‘La Sapienza' di Roma. Ma l'esercizio fisico per le persone a rischio o già affette da diabete deve essere ‘intelligente' e ‘su misura'. Questi i consigli di un grande esperto (è anche un maratoneta), il professor Pierpaolo De Feo, direttore del Centro Universitario Ricerca Interdipartimentale Attività Motoria (C.U.R.I.A.MO.) dell'Università di Perugia ed esperto della Società Italiana di Diabetologia per il tema esercizio fisico e diabete. •    Quale tipo: vanno bene sia l'esercizio fisico aerobico (es. camminare a passo svelto, corsa, bicicletta, sci da fondo, etc.), che quello di resistenza (es.sollevamento pesi o esercizi con bande elastiche). L'esercizio aerobico aiuta a ridurre il peso (soprattutto il grasso della pancia), migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli, il controllo metabolico e tiene a bada i fattori di rischio cardiovascolari. L'esercizio di resistenza serve ad aumentare la forza muscolare e quindi a  prevenire infortuni e cadute, aumenta la massa muscolare e riduce la glicemia. •    Quale intensità: meglio iniziare con un'intensità pari al 50% della capacità massima e poi arrivare gradualmente (ogni 6 sedute) al 65% della capacità aerobica e di forza massimali. In pratica, una persona di  50 anni con una frequenza cardiaca (FC) massimale di 170 battiti minuto (si calcola facendo: 220 meno l'età) e 70 battiti al minuto a riposo, dovrebbe esercitarsi ad una frequenza di 105 battiti al minuto. In presenza di altre patologie (es. malattie di cuore, polmonari, ecc) è bene consigliarsi col proprio medico o con un esperto in medicina dello sport •    Quale frequenza: per avere dei benefici, i pazienti con diabete mellito di tipo 2, devono sottoporsi ad almeno due sedute settimanali, ben intervallate tra loro (ad esempio il lunedì ed il giovedì). Le Società scientifiche raccomandano tuttavia almeno tre sedute settimanali. •    Quale volume: la quantità di dispendio energetico ottenuta con l'esercizio fisico deve essere di almeno 150 minuti di esercizio alla settimana (ad esempio trenta minuti per 5 giorni alla settimana). Il massimo dei benefici si ottiene percorrendo circa 30 km alla settimana, alla velocità di 4-5 km/h. •    Quale età: l'esercizio fisico, può essere praticato (dopo valutazione medica di idoneità), a tutte le età. Le ricerche del C.U.R.I.A.MO. dimostrano che in soggetti obesi e/o con diabete di età compresa tra i 20 e gli 80 anni, la percentuale di miglioramento della forma fisica aerobica e della forza muscolare è simile, indipendentemente dall'età. Insomma, non è mai troppo tardi, perché i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico, se stimolati correttamente, hanno sempre margini di miglioramento. •    Quale attività: alcune patologie associate al diabete e all'obesità possono limitare alcuni tipi di esercizio; in questi casi si può ricorrere alla ginnastica in acqua o all‘uso di alcuni ergometri (ad esempio ergometro a braccia per chi problemi di artrosi dell'anca o del ginocchio). Tutti possono (e anzi dovrebbero) fare esercizio fisico regolare. “La parola d'ordine per un sedentario che voglia finalmente avvicinarsi allo sport – afferma il professor De Feo - è iniziare con gradualità possibilmente dopo una valutazione specialistica e  pianificare il programma di esercizio fisico con il supporto del medico e del laureato in Scienze Motorie. Una regola importante è dare tempo all'apparato muscolo scheletrico di condizionarsi al nuovo lavoro e di incrementare l'intensità ed il volume in modo graduale. Se si ha troppa fretta si rischia di fermarsi a causa di infortuni.  La mentalità vincente è fare dell'esercizio fisico una scelta di vita da mantenere il più a lungo possibile.  Una regolare attività fisica migliora anche il tono dell'umore e la qualità della vita. I nostri pazienti sono concordi nell'affermare che mentre inizialmente vedevano l'esercizio come un impegno pressoché impossibile dopo averlo sperimentato lo vivono come un'esperienza piacevole, di cui non si può fare a meno e che migliora il rapporto con se stessi e con gli altri”. E se proprio non c'è verso di convincervi ad indossare un paio di scarpe da runner, almeno, invitano gli esperti, tagliate drasticamente i tempi morti della giornata (di circa 90 minuti al giorno), cioè quelli passati sulla sedia o sul divano. Giova, e non poco, anche quello. “I ricercatori di uno studio dell'Università di Leicester appena pubblicato su ‘Diabetologia' – afferma il professor Stefano Del Prato, presidente della Società Italiana di Diabetologia (SID) – suggeriscono che non sono necessari sforzi titanici per ridurre il rischio di diabete e migliorare lo stato di salute. Se è vero che una prolungata e ‘routinaria' attività sedentaria si associa ad un aumentato rischio di sviluppare diabete, brevi interruzioni, qualche passo in ufficio, fare la rampa di scale per parlare con il collega del piano di sopra o di sotto, fare un giro intorno alla scrivania di tanto in tanto potrebbe già rappresentare una risorsa incredibile. Interrompere le lunghe ore seduti al tavolo di lavoro (o di svago) potrebbe essere il passo vincente contro il diabete e il rischio cardio-metabolico”. (LAURA MONTI)